Du wälzt Dich hin und her, der Kopf kommt nicht zur Ruhe und in Gedanken bist Du schon beim nächsten Morgen, aber der Schlaf bis dahin mag nicht kommen? Diese Probleme teilen, zumindest sporadisch, Millionen von Deutschen – und sie lassen die Nacht, die eigentlich Kraft und Erholung spenden soll, zur Last werden. Mit den nachfolgenden 10 Tipps bekommst Du eine tolle Hilfe und wirst damit in Zukunft schneller Einschlafen können!
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Welche Einschlafdauer ist normal – und wann schläft man tatsächlich „schnell“ ein?
Die Einschlafdauer ist immer individuell: Einige Menschen müssen sich nur kurz hinlegen, schon finden sie in den Schlaf. Andere Menschen wiederum drehen sich 20 oder 30 Minuten, bis sie tatsächlich in die erste Schlafphase übergehen. Spätestens dann wird es aber schon kritisch: Typischerweise benötigen Menschen, wie eine Studie der University of South Florida aufzeigt, etwa 10 bis 20 Minuten zum Einschlafen. Alles über 30 Minuten ist hingegen problematisch, denn dann geht der Blick immer wieder in Richtung des Weckers, das Bett fühlt sich so allmählich unbequem an und die Last, nicht einschlafen zu können, mündet in einer lästigen Spirale, die die Situation nur noch verschlimmert.
Es gibt keine Garantie schnell einzuschlafen – aber praktische Hilfsmittel, mit denen Du selbst zumindest gute Voraussetzungen schaffen kannst. Am besten probierst Du mehrere davon aus, gern auch in Kombination. Meistens wirst Du recht schnell bemerken, was speziell bei Dir wirkt und worauf Du weniger stark anspringst.
Kalt und dunkel muss das Schlafzimmer sein
Die Grundvoraussetzung für einen guten Schlaf: Ein Zimmer, das Dich beim Einschlafen unterstützt. Die Wissenschaft zeigt uns, dass ein erholsamer Schlaf bei einer Zimmertemperatur von rund 15 bis 18 Grad stattfindet. Alles über 20 Grad empfinden wir Menschen oftmals schon als problematisch. Außerdem sollte es im Zimmer natürlich möglichst dunkel sein, denn so signalisierst Du dem zentralen Nervensystem, dass es jetzt Zeit zum Schlafen ist. Du solltest also zunächst einmal eine ruhige Atmosphäre im Schlafzimmer schaffen und zugleich für ein Raumklima sorgen, bei dem Du weder schwitzt noch frierst.
Am Tag ordentlich verausgaben
Schneller einschlafen wirst Du automatisch dann, wenn Dein Körper jegliche Energiereserven den Tag über verbraucht hat. Sport ist nicht nur gesund, verbrennt Kilokalorien und trainiert das Herz-Kreislaufsystem, er sorgt außerdem dafür, dass Du am Abend erholsamer und schneller einschläfst.
Deine sportlichen Aktivitäten sollten sich aber tatsächlich auf den Tag beschränken und nicht in den Abend fallen. Körperliche Anstrengungen kurz vor dem Schlafengehen sind Tabu, denn durch das dabei ausgeschüttete Adrenalin würde Dir das Schlafen damit nur schwieriger fallen. Am besten erholst Du Dich rund drei Stunden vor dem Schlafen. So kommt Dein Körper Schritt für Schritt zur Ruhe – bis er schließlich müde ins Bett fällt und Du schnell einschläfst.
Whitenoise oder beruhigende Musik
Schneller einschlafen mit Musik? Darauf schwören unzählige Menschen. Die gewählte Musik sollte natürlich möglichst harmonisch und ruhig sein, am besten stellst Du Dir simultan einen Timer, damit die Musik nicht die ganze Nacht durchläuft und Dich zu später Stunde wieder aufweckt. Alternativ kannst Du auch Whitenoise nutzen: Das sind subtile Hintergrundgeräusche, zum Beispiel von plätscherndem Regen, einer nur schwach befahrenen Straße oder das Geräusch eines Ventilators. Die monotone und kontinuierliche Geräuschkulisse kann sowohl beim Ein- als auch Durchschlafen helfen.
Das wäre ein tolles Beispiel für ein beruhigendes Whitenoise-Video:
Etabliere Dir einen festen Schlafrhythmus
Dein Körper und Gehirn lernt fortlaufend dazu – und beide können sich auf das bevorstehende Einschlafen einstellen, wenn Du sie entsprechend schulst. Das gelingt über eine feste Routine, die Du mindestens für vier Wochen beibehältst. Dafür benötigst Du feste Zeiten, zu denen Du aufstehst und feste Zeiten, in denen Du Dich ins Bett legst und einschläfst. Durch den festen Schlafrhythmus bereitet sich Dein Gehirn schon auf die Schlafenszeit vor, noch bevor Du eigentlich im Bett bist. Diese Routine ist besonders hilfreich, wenn Du schneller einschlafen möchtest, mit dem Durchschlafen aber keine Probleme hast.
Tipp: Du kannst Dir simultan auch noch einige feste Rituale zurechtlegen – zum Beispiel ein Buch, dass Du immer für rund 20 Minuten vor dem Schlafengehen liest. Oder Du probierst einmal die progressive Muskelentspannung im Bett aus. Damit signalisierst Du Deinem Körper und Gehirn erneut, was bald auf sie zukommt – nämlich pures Abschalten und ein gesunder, erholsamer Schlaf.
Nicht hin und her wälzen, sondern lieber aufstehen
Manchmal helfen auch die besten Tipps und die penibelste Vorbereitung nichts: Du schläfst schlicht und ergreifend nicht ein. Das passiert vielen Menschen, wenn sie aus irgendeinem Grund noch sehr aufgewühlt sind oder wenn am nächsten Tag eine Reise oder ein wichtiger Termin anstehen – und sie demzufolge schon am Vorabend nervös sind. Wenn Du nach etwa 30 bis 40 Minuten bemerkst, dass Du einfach nicht einschlafen kannst, solltest Du Dich aber nicht ewig im Bett wälzen und dauernd auf die Uhr schauen. Das frustriert nur und wird mit der Zeit auch ungemütlich.
Besser ist: Noch einmal aufstehen, vielleicht einige leichte Handgriffe im Haushalt erledigen, noch einmal einige Seiten von einem Buch lesen oder einfach bei einer Tasse Milch mit Honig etwas aus dem Fenster in die Nacht schauen. Wenn Du dann später wieder zu Bett gehst, fühlt sich das auch gleich viel bequemer an – und meist kannst Du dann auch direkt schneller einschlafen.
Keine Völlerei, kein Nikotin, kein Koffein und kein Alkohol
All die genannten Sachen erschweren einen gesunden Schlaf. Alkohol hilft zwar tendenziell beim Einschlafen, im Gegenzug wird der Schlaf aber weniger erholsam oder Du wachst in der Nacht wieder auf. Nikotin hingegen wirkt stimulierend auf das Gehirn – also genau das, was beim Einschlafen eigentlich nicht gewünscht ist. Koffein, als Wachmacher-Mittel, sollte ebenso wie schwere Speisen vermieden werden – beide erschweren das Einschlafen nämlich erheblich.
Mehr zum Thema Ernährung für gesunden Schlaf findest Du in diesem Beitrag >>>
Heiße Dusche oder ein warmes Vollbad
Um schneller einschlafen zu können, kann ein bisschen Wellness echte Wunder bewirken. Durch eine heiße Dusche oder ein Vollbad steigt Deine Körpertemperatur an. Wenn Du dann die Wanne oder Dusche verlässt, reduziert sich die Körpertemperatur wieder – was Dich wiederum schläfrig werden lässt.
Atemübungen können ebenfalls beim Einschlafen helfen
Gezieltes und tiefes Atmen hat einen unglaublich beruhigenden Effekt auf den Körper – das wussten schon die Buddhisten und alte Religionen, die im gezielten Atmen Ruhe und Gelassenheit fanden. Mit der 4-7-8-Atemtechnik kannst Du Deinen Körper gezielt beruhigen. Du atmest dafür vier Sekunden ein, hältst die eingeatmete Luft dann für sieben Sekunden und atmest sie über acht Sekunden langsam wieder aus. Das machst Du rund fünf bis zehn Minuten lang, wodurch sich Dein Herzschlag deutlich reduziert und Du höchstwahrscheinlich auch schneller einschlafen wirst.
Verschiedene Hilfsmittel nutzen
Gewichtsdecken* können beim Einschlafen ebenso helfen. Das in die Decke eingearbeitete Gewicht stimuliert unseren Körper auf beruhigende Weise, denn dadurch fühlt es sich so an, als würde ein Dir lieber Mensch Dich behutsam in den Schlaf kuscheln. Es ist wissenschaftlich bewiesen, dass Gewichtsdecken einen beruhigenden, stresslösenden und angstnehmenden Effekt haben.
Außerdem könntest Du ein „Dankbarkeitstagebuch“ führen. Dort hältst Du fest, was Du den Tag über geschafft hast und was Dir eine Freude bereitete – so gehst Du zufrieden zu Bett und stoppst kreisende Gedanken präventiv, die meist aus Stress und Unzufriedenheit resultieren.
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Wenn alles nichts hilft: Suche Dir professionelle Hilfe!
Sofern gar nichts weiterhilft und Dich die Schlaflosigkeit schon länger belastet, solltest Du unbedingt einen Arzt aufsuchen. Es gibt auch verschiedene Erkrankungen, die einem erholsamen Schlaf im Weg stehen. In seltenen und sehr ernsten Fällen kann auch eine kurzfristige medikamentöse Therapie Linderung verschaffen – derartige Einzelheiten kannst Du im Detail mit Deinem Arzt besprechen.
