Du hast bestimmt schon einmal etwas über Meditation gehört, doch weißt Du wirklich, was sich hinter dem Begriff verbirgt? Der Begriff Meditation stammt aus dem Lateinischen und bedeutet „nachsinnen, überlegen, denken“.
Die Meditation gehört in vielen Kulturen und Religionen zu den festen Bestandteilen und soll eine Beruhigung und Öffnung des Geistes herbeiführen. Vor allem im Hinduismus gehört Meditation zu den Basics der Religionausübung.
Doch auch fernab von Religionen ist Meditation in den westlichen Ländern eine gern genutzte Möglichkeit zur Entspannung und zur Erlangung von Wohlbefinden und Ruhe. Selbst in der Psychotherapie kommt diese Entspannungstechnik zum Einsatz. Keine Sorge, das Ganze ist nicht schwierig – Du kannst ganz einfach selbst Meditation lernen.
Was kann Meditation bewirken?
Regelmäßige Meditation kann sich in ganz unterschiedlichen Bereichen auf Körper und Geist auswirken. Es gab bereits wissenschaftliche Studien hierzu, doch vor allem die kontinuierliche Anwendung in der Psychotherapie zeigt die Erfolge der Meditation. Die Wirkungsweise der Entspannungstechnik ist vielfältig und umfangreich:
- Vorbeugung vor Depressionen, Ängsten und Burnout
- Stärkung des körpereigenen Immunsystems
- Verlangsamung des Alterungsprozesses im Gehirn
- Steigerung des Leistungsvermögens und der Kreativität
- Steigerung des Konzentrationsvermögens
- Entspannung in Alltagssituationen und Stresssituationen
- Leichteres Einschlafen und bessere Schlafqualität
Meditation ist insgesamt dazu geeignet den Stresspegel zu senken, auch und vor allem im Arbeitsalltag.
Was passiert bei der Meditation?
Ein Mensch hat schätzungsweise 50.000 oder mehr Gedanken täglich. All das sind Reize, die Dein Nervensystem fluten und in Anspannung halten. Wenn ein Großteil Deiner Gedanken aus negativen Impulsen besteht, wirst Du die Folgen körperlich zu spüren bekommen:
- Kopfschmerzen
- Schlafprobleme
- Magenbeschwerden
- Reizbarkeit
Um den Trommelwirbel in Deinen Gedanken zu stoppen, kann Meditation ein Schlüssel sein. Durch die, bei der Meditation empfundene, tiefe Ruhe lassen sich Spannungen, Blockaden und Stress abbauen. Dein Geist wird freier, Du fühlst Dich ausgeglichen und ruhiger. Dadurch wird Dir auch das Einschlafen leichter fallen.
Ein Blick ins Innere
Einfach nur sitzen und nichts machen! So sieht Meditation aus, wenn Du sie von außen betrachtest. Doch im Inneren Deines Körpers vollziehen sich sehr viele Prozesse. Dein Nervensystem ist daran am meisten beteiligt.
Einer Deiner Nerven nennt sich Vagusnerv, er hat einen enormen Anteil an Deiner inneren Ruhe. Dieser Nerv sorgt für Deine tägliche Energie und gibt Dir Ruhe und Gelassenheit.
Durch Meditation bist Du in der Lage Reize in Deinem Nervensystem zu unterbrechen und Dir Pausen zu gönnen. Negative Emotionen, Stress und Reizungen können gestoppt und nach hinten gestellt werden. Du kannst Dein Leben für einen kleinen Moment stoppen und Kräfte sammeln, um neue Reize zu umschiffen.
Bei der Meditation wird der Vagusnerv trainiert, ähnlich wie der Bizeps in einem Fitnessstudio. Dauerhaft verhilft Dir dieses Training zu Achtsamkeit, mehr Ruhe und mehr Energie. Auch Schmerzen lassen sich durch ein solches Training positiv beeinflussen. Das beste ist, dass Du Meditation einfach lernen kannst.
Alleine meditieren lernen
Vielleicht möchtest Du selbst zu Hause Meditation lernen, ohne gleich einen Kurs vor Ort zu besuchen. Vielleicht hast Du auch Ängste oder Befürchtungen, die Dich bis jetzt davon abgehalten haben?
Meditation ist durchaus für Anfänger geeignet, Du kannst dabei nichts falsch machen!
Es gibt jedoch einige Grundvoraussetzungen, die Du vor der Beginn Deiner Meditation erfüllen solltest:
- Suche Dir eine ruhige Umgebung, in der Du Dich wohl fühlst
- Suche einen Zeitpunkt aus, an dem Du völlig ohne Stress bist
- Achte darauf, dass Du nicht durch Dein Smartphone oder andere Störfaktoren beeinflusst wirst
Du musst kein spezielles Möbelstück haben, ein gemütliches Kissen, das Sofa, dein Bett – all diese Orte sind für Deine erste Meditation geeignet. Mach Dich frei von einem hohen Anspruch an Dich selbst und lass Dich darauf ein, selbstständig und nach Deinen Regeln zu meditieren.
Ganz leicht Meditation lernen
Für die erste Meditation solltest Du Dir Zeit nehmen und Dich bequem kleiden. Du kannst auch nackt meditieren, wenn Du Dich in geschützter, warmer Umgebung befindest.
Setze Dich zuerst in eine Dir angenehme, entspannte Position. Dein Oberkörper sollte dabei aufrecht sein.
Bewege Deinen Kopf, Deine Wirbelsäule und Deinen Nackenbereich sachte hin und her, so dass Du Dich dabei gut fühlst.
Nun beginnst Du dreimal ganz tief einzuatmen und anschließend auszuatmen. Wenn Du magst, kannst Du seufzende, laute Geräusche beim ausatmen machen.
Denke an einen positiven Geruch, den Duft einer Wiese, einer geliebten Person oder ähnliches, bevor Du fortfährst durch die Nase tief einzuatmen. Stelle Dir vor, dass genau dieser Geruch bis in Dein Inneres vordringt, Dich erfüllt und dann durch Deine Nase wieder hinaus fließt.
Fokussiere Deine Wahrnehmung ausschließlich auf Deinen Atem, achte nicht auf Deine Umgebung, sondern konzentriere Dich nur auf Dich selbst.
Solltest Du merken, dass Deine Gedanken abschweifen oder Du abdriftest, kehre zurück und nimm Deinen Atem bewusst wahr.
Hier findest Du ein Beispiel für eine geführte Meditation:
Weiterführung der Atemmeditation
Die Atemmeditation ist der erste Schritt, wie Du Deine innere Ruhe wiederfinden kannst. Wenn Du Dich wohlfühlst und Lust darauf hast, kannst Du diese Meditationstechnik erweitern.
Lasse Deine Wahrnehmung von Deiner Atmung langsam weggleiten und konzentriere Dich auf Deine Fußsohle. Spüre Deine Fußsohle, spüre hinein, konzentriere Dich auf das warme Gefühl Deines Blutflusses.
Folge in Gedanken dem Strom Deines Blutes, fühle die Energie darin, wie sie durch Deinen Körper wandert. Verfolge den Strom bis zu Deinem Bauch und kehre zurück.
Nun kannst Du zu Deiner anderen Fußsohle wechseln, später zu Deinen Händen. Probiere aus, welche Meditationsform Dir am besten gefällt, womit Du Dich wohlfühlst.
Vielleicht bemerkst Du, dass Deine Glieder schwer werden, sich warm, wohlig und schwer anfüllen. Lass das Gefühl zu, konzentriere Dich nur auf Deinen Atem und auf die fließenden Lebenssäfte in Deinem Körper.
Die passive Meditation lernen
Die eben erklärte Meditationstechnik gehört zu den passiven Meditationen. Deine Augen sind geschlossen, Deine Hände liegen ruhig in Deinem Schoß. Du bewegst Dich nicht und fokussierst Dich stattdessen nur auf Deinen Atem. Zu den passiven Meditationsmethoden gehören:
- Achtsamkeitsmeditation
- Zen-Meditation
- Stillemeditation
Bei der Achtsamkeitsmeditation nimmst Du Deinen Körper ebenso wahr, wie die aktuelle Umgebung. Alle Geräusche, aufkommende Gedanken, Gefühle und auch Schmerzen sind erlaubt. Du atmest bewusst ein- und aus, nimmst alle Gefühle wahr und bewertest sie nicht. Du fungierst als Außenstehender Deines Körpers, schaust auf Dich, entspannst Dich.
Die Zen-Meditation funktioniert ähnlich, hierbei fokussieren sich Deine Gedanken auf Deine Gefühle. Bei dieser Meditationsform sitzt Du im Lotussitz, die Sitzung dauert länger, Du konzentrierst Dich intensiv auf Deine Wahrnehmung, Deine Gefühle und Bewegungen im Inneren Deines Körpers.
Die Stillemeditation bezieht sich rein auf Deine Atmung. Du konzentrierst Dich darauf, lässt Gedanken vorüberziehen, beachtest sie nicht. Dein Fokus kehrt immer wieder zu Deiner Atmung zurück, alles was um Dich herum ist, spielt keine Rolle. Um Meditation lernen zu können, solltest Du die Stillemeditation als erstes beherrschen.
Aktive Meditation lernen
Neben der passiven Meditation gibt es die aktive Meditation, bei der Du deutlich dynamischer vorgehst. Du lässt Deine Gedanken ziehen, öffnest Deine Wahrnehmung und verzichtest auf ruhiges verharren in einer Position. Manche Menschen empfinden die passive Meditation als unangenehm und fühlen sich freier, wenn sie beweglich und aktiv meditieren. Diese Formen gibt es hierbei:
- Bodyscan Meditation
- Mantrameditation
- Gehmeditation
Bei der Bodyscanmeditation legst Du Dich bequem auf den Rücken, kommst zu Dir und nimmst Deinen Atem wahr. Nun aber fängst Du an Deinen Körper Stück für Stück zu scannen. Du suchst nach Verspannungen, angenehmen Gefühlen und unangenehmen Empfindungen. Deine Atmung bleibt ruhig und gleichmäßig. Du bewertest die gemachten Empfindungen nicht, Du nimmst sie lediglich wahr.
Die Mantrameditation findet in einer Position Deiner Wahl statt. Sie wird laut durchgeführt, das klassische „Om“, wird sehr gern dafür verwendet. Während Deine Atmung fließt, wiederholst Du immer wieder das Mantra „Om“. Du kannst Dir natürlich auch ein eigenes Mantra erdenken oder Dich für eine Art Singsang entscheiden.
Die Gehmeditation ist die aktivste aller Meditationsarten. Hierbei gehst Du in einem ruhigen, gleichmäßigen Rhythmus vor Dich hin und konzentrierst Dich auf Deinen Atem. Versuche nun die Schritte mit Deiner Atmung zu synchronisieren und Dich nur darauf zu konzentrieren. Wenn Schritte und Atmung völlig im Einklang sind, kannst Du körperliche und geistige Blockaden spüren und lösen.
Jeder kann Meditation lernen
Meditation ist eine vollkommen kostenlose, überall verfügbare Methode, um der ewigen Reizüberflutung etwas entgegenzusetzen. Jeder Mensch kann zu jedem Zeitpunkt und überall meditieren.
Zu Beginn der ersten Meditation mag es seltsam erscheinen, vielleicht sind die neuen Wahrnehmungen auch befremdlich.
Doch je länger die Meditation ins eigene Leben eingebaut wird, umso stärker tritt der positive Nutzen hervor.
